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13 consejos para preservar tus articulaciones.

13 consejos para preservar tus articulaciones.
Publicado el 17/03/2019 ›

Ya sea para prevenir problemas en las articulaciones si está en buen estado de salud o para reducir el dolor si tiene osteoartritis, aquí hay 13 consejos de la investigación.


Haga ejercicio

Una articulación en movimiento es una articulación menos rígida. Ya sea que esté en el trabajo, acostado leyendo, sentado frente al televisor, cambie su posición con frecuencia, levántese con regularidad de su silla y camine, mueva sus brazos, estírese, tómese unos minutos para caminar alrededor de casa, sube las escaleras en lugar de coger del ascensor...

Pierda los kilos que le sobran

El sobrepeso pone una carga adicional en las articulaciones, lo que aumenta el riesgo de dañar el cartílago; Este es especialmente el caso de las articulaciones de la rodilla. Además, un exceso de grasa corporal da lugar a sustancias inflamatorias que pueden agravar el dolor articular. La grasa abdominal en particular es una fuente de citoquinas proinflamatorias.

Sin estiramiento antes del ejercicio

Los especialistas aconsejan no estirar antes del ejercicio: esto conduce a la retracción muscular, lo que aumenta el riesgo de desgarro. En las personas con osteoartritis, el estiramiento antes del ejercicio hace que las articulaciones sean más susceptibles al riesgo de lesión. En cambio, hay movimientos específicos para cada actividad física, por ejemplo, patear en el vacío antes de nadar: calienta los músculos y relaja las articulaciones.

Ejercicios no traumaticos

El ejercicio es eficaz para frenar el desarrollo de la osteoartritis y aliviar el dolor. En la prevención de los trastornos articulares, los mejores ejercicios son aquellos que ejercen el menor esfuerzo e impacto en la articulación, como la natación, el ciclismo, el entrenamiento con pesas y los pesos ligeros. 

Aumente su fuerza

Los músculos fuertes alrededor de la articulación aseguran una mejor conservación de estos. A la inversa, los estudios muestran que las personas con cuádriceps débiles son más propensas a desarrollar osteoartritis de rodilla. Incluso un pequeño aumento en la fuerza muscular se traduce en un beneficio. El entrenamiento con pesas es preferiblemente en máquinas, con pesos ligeros y movimientos lentos.

Movimientos completos de las articulaciones

Las articulaciones deben movilizarse en toda su amplitud para evitar que se vuelvan rígidas. Si tiene osteoartritis, su fisioterapeuta le dirá los movimientos diarios que debe realizar.

Fortalezca su abdomen y columna vertebral

Unos abdominales más fuertes mejoran el equilibrio general, lo que reduce el riesgo de daño articular de cualquier tipo. Realice ejercicios efectivos, no traumáticos.

Adoptar una buena postura.

Derecho, si está sentado o de pie. Una buena postura protege tus articulaciones de la cabeza a los pies. Caminar ayuda a adoptar una buena postura si es rápido. La natación también contribuye a una buena postura.

¿Articulaciones sensibles? Utilizar frio o calor

El hielo es un analgésico natural y gratuito. Reduce el dolor y la hinchazón. Es especialmente interesante al final del día, cuando las articulaciones se han visto afectadas por el movimiento. Si le duelen las articulaciones, aplique hielo en un pañuelo durante 20 minutos de forma que nunca entre en contacto directo con la piel. Una bolsa de verduras congeladas también puede servir, hay bolsas de frío / calor que pueden dejarse en el refrigerador o, por el contrario, calentarse en el microondas. Porque el calor también puede aliviar el dolor de la osteoartritis. Pero en este caso, es mejor aplicarlo al amanecer, despertar la articulación y prepararla para el día.

Comer pescado

El pescado graso proporciona grasas de la familia Omega-3 (EPA y DHA) que tienen propiedades antiinflamatorias. Los peces interesantes son la caballa, el arenque, las sardinas, el salmón, la preparación cocida, el vapor o la marinada para evitar una cocción agresiva que altere estos ácidos grasos. Estas grasas buenas también se encuentran en crustáceos y mariscos. Otra opción es tomar cápsulas de aceites de pescado o ácidos grasos vegetales.

Limite los aceites de girasol y maíz.

Estos aceites proporcionan un exceso de grasas de la familia Omega-6 que promueven la inflamación. Necesitamos esta familia de ácidos grasos, pero sin exceso. Estos aceites se pueden reemplazar por aceite de colza, que es más equilibrado (para condimentar) y aceite de oliva (para condimentar y cocinar) un aceite muy Omega-3.

Más especias en tu cocina.

El jengibre y la cúrcuma pueden reducir los procesos inflamatorios de las articulaciones. Utilícelo a granel en la cocina (o en forma de cápsulas de suplementos alimenticios).

Suplementos nutricionales para el dolor articular.

El sulfato de glucosamina y otras sustancias como la S-adenosilmetionina (SAM), pero también las plantas como el harpagophytum o la uña de gato pueden mejorar el dolor articular de la osteoartritis. No todos los estudios muestran esto, pero hay pruebas prometedoras de que estas sustancias pueden mejorar las dolencias.

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17/03/2019



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