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5 cambios de estilo de vida para mejorar su colesterol

Publicado el 12/10/2018 ›

Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y reducir la ingesta de medicamentos que trabajan contra el colesterol "malo".


El colesterol alto aumenta su riesgo de padecer enfermedades coronarias y ataques cardíacos. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar su colesterol. Pero si prefiere hacer cambios en el estilo de vida para mejorar su colesterol, pruebe estos cinco cambios saludables.

Si ya toma medicamentos, estos cambios pueden mejorar su efecto reductor del colesterol.

1. Comer alimentos saludables para el corazón

Algunos cambios en su dieta pueden reducir el colesterol y mejorar la salud de su corazón:

  • Reducir las grasas saturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en la carne roja y en los productos lácteos completos, aumentan el colesterol total. Disminuir su consumo de grasas saturadas puede reducir su colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el llamado colesterol "malo".
  • Eliminar las grasas trans. Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", se utilizan a menudo en margarinas, galletas y pasteles comprados en la tienda. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha prohibido el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados a partir del 1 de enero de 2021.
  • Coma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol LDL. Pero tienen otros beneficios para la salud del corazón, incluida la reducción de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen salmón, caballa, arenque, nueces y semillas de lino.
  • Aumente la fibra soluble. La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
  • Añadir proteína de suero. La proteína del suero, que se encuentra en los productos lácteos, puede explicar muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los productos lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero de leche como suplemento reduce tanto el colesterol LDL como el colesterol total, así como la presión arterial.

2. Haga ejercicio la mayoría de los días de la semana y aumente su actividad física.

El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a elevar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno". Con la aprobación de su médico, realice al menos 30 minutos de ejercicio cinco veces por semana o actividad aeróbica vigorosa durante 20 minutos tres veces por semana.

Agregar actividad física, incluso en intervalos cortos varias veces al día, puede ayudarlo a comenzar a perder peso. Considerar:

  • Caminando diariamente a paso ligero durante su hora de almuerzo
  • Montando tu bicicleta para trabajar
  • Jugando un deporte favorito

Para mantenerte motivado, considera encontrar un compañero de ejercicio o unirte a un grupo de ejercicios.

3. dejar de fumar

Dejar de fumar mejora su nivel de colesterol HDL. Los beneficios se producen rápidamente:

  • A los 20 minutos de dejar de fumar, su presión arterial y ritmo cardíaco se recuperan de la espiga inducida por el cigarrillo
  • A los tres meses de dejar de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar
  • Después de un año de dejar de fumar, su riesgo de enfermedad cardíaca es la mitad que el del fumador.

4. perder peso

Llevar incluso unos cuantos kilos de más contribuye al colesterol alto. Pequeños cambios se suman. Si toma bebidas azucaradas, cambie al agua del grifo. Si deseas algo dulce, prueba el sorbete o los dulces con poco o nada de grasa, como los caramelos.

Busque formas de incorporar más actividad en su rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tcoger el ascensor. Tome paseos durante los descansos en el trabajo. Trate de aumentar las actividades de pie, como cocinar o hacer trabajos de jardinería.

5. Beber alcohol solo con moderación

El uso moderado de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente fuertes como para recomendar el alcohol a cualquiera que ya no beba.

Si bebes alcohol, hazlo con moderación. Para adultos sanos, esto significa hasta una vaso al día para mujeres de todas las edades y hombres mayores de 65 años, y hasta dos vasos al día para hombres de 65 años o menos.

Demasiado alcohol puede provocar problemas de salud graves, como presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

Si los cambios en el estilo de vida no son suficientes ...

A veces, los cambios saludables en el estilo de vida no son suficientes para reducir los niveles de colesterol. Si su médico recomienda medicamentos para ayudar a reducir su colesterol, tómelo según lo prescrito mientras continúa con los cambios en su estilo de vida. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a mantener su dosis de medicamento baja.

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12/10/2018



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