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Dormir mejor cuando viajas... Evita el Jet Lag

Publicado el 14/10/2018 ›

Ya sea que viaje por negocios o por placer, necesitará dormir para mantenerse fresco y descansado, afrontando de manera óptima su agenda de viaje. Los viajes internacionales te permiten experimentar diferentes comidas, personas y cultura, pero, como la mayoría de las cosas, tienes que sufrir lo malo (jet lag) a cambio de lo bueno. La preparación y la planificación pueden prevenir al menos algunas de las molestias que surgen cuando viaje lejos de casa.


¿Por qué tenemos Jet Lag?

Los ritmos circadianos de su cuerpo utilizan la luz del horario día / noche para sincronizar correctamente las hormonas del sueño. Si viajas lo suficientemente lejos, los cambios en las señales de luz provocan una lucha en el cerebro para adaptarse al día. Puede que le lleve varios días para que la porción circadiana del cerebro se aclimate completamente a su nueva zona horaria. Sin embargo, eso puede no encajar con sus planes de viaje.

Preparación previa al viaje

La lucha con el jet lag comienza mucho antes de subir al avión. Varias noches antes de partir, comience a ajustar su horario de sueño más cercano al de su destino en incrementos de 15 a 30 minutos. Cuanto más viaje, antes deberá comenzar a cambiar su horario de sueño.

Su tiempo de comida también se puede ajustar para que coincida con el de su destino. Al igual que la exposición a la luz, el tiempo de comida ayuda a establecer los ritmos circadianos. Ajustar sus comidas entre 15 y 30 minutos puede ayudar a su cuerpo a alterar la liberación de hormonas del sueño para que coincida más con el horario de sueño que necesitará en su destino.

Aproveche el tiempo de vuelo

En algunos casos, puede utilizar su tiempo de vuelo a su favor. Por ejemplo, si va a llegar a su destino por la mañana, duerma todo lo que pueda mientras vuela. De esa manera, una vez que llegue, estará más descansado y listo para la acción. Por otro lado, si llega por la noche, trate de mantenerse despierto lo máximo posible para que esté listo para irse a la cama al llegar.

Mientras vuelas, mantente hidratado. La deshidratación conduce la fatiga que puede hacer que sea más difícil mantenerse despierto y alerta. Una buena regla general es beber medio litro por cada dos horas de vuelo.

Otra forma de prepararse para la llegada es tomar siestas cortas, pero no más de 15 a 20 minutos a la vez. Las almohadas de viaje te permiten dormir desde casi cualquier posición. Un modelo inflable puede guardarse fácilmente en un equipaje de mano para que no tenga que preocuparse por el volumen adicional. Para su seguridad, duerma a plena vista de las cámaras de seguridad o cerca de otros viajeros.

¡En el destino!

La emoción de la llegada puede desaparecer rápidamente si estás luchando contra el jet lag. Una vez que tus pies toquen el suelo, comience a pasar la mayor cantidad de tiempo posible con luz natural. La luz natural restablece los ritmos circadianos; Cuanto más pueda absorber, mejor. Si las inclemencias del tiempo se interponen en el camino, busque áreas con luces artificiales brillantes, que puedan tener el mismo efecto.

El ejercicio regular puede ayudar a su cuerpo a mantenerse despierto cuando lo necesite y dormir cuando esté cansado. El ejercicio intenso provoca la liberación de endorfinas y adrenalina pueden mantenerle despierto durante cuatro o más horas. Una carrera por la mañana o por la tarde aumenta su energía para que se sienta más despierto y le ayude a sentirte fatigado por la noche cuando esté listo para dormir.

También es posible que desee incluir algunas comodidades del hogar. Lleve consigo su propia funda de almohada o saco de dormir en caso de que las comodidades de su hotel carezcan de esa sensación hogareña. Puede parecer extraño, pero mientras más en casa se sienta, mejor dormirá.

Con un plan en marcha, un sueño adecuado puede ayudarlo a disfrutar plenamente de sus viajes. Estará mentalmente listo para las reuniones de negocios y físicamente preparado para experimentar todo lo que su destino tiene para ofrecer.

La melatonina le ayuda.

La melatonina es una hormona (un mensajero químico) producida naturalmente por el cuerpo, en la glándula pineal en el cerebro.

La melatonina se secreta principalmente durante las horas de oscuridad, y se piensa que regula los patrones de sueño y otros procesos corporales que dependen de la hora del día o la época del año. Debido a esto, a veces se ha utilizado para promover el sueño y reducir los efectos desagradables del jet lag, después de los vuelos de larga distancia; regular el sueño para las personas que realizan trabajos por turnos; y para aliviar el insomnio (insomnio) en otros grupos de pacientes.

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